6 conseils pour ne plus laisser les contrariétés vous gâcher la journée
Des spécialistes livrent quelques conseils testés et approuvés.
Il suffit parfois d'un rien. La journée se déroule sans anicroche, quand un malheur vous tombe dessus: un PV sur le pare-brise, un projet stimulant qui vous passe sous le nez... Et voilà votre moral en chute libre. Un flot de pensées négatives vous envahit, au point de vous écraser. Peu importe la suite, cet épisode vous a gâché la journée.
Si ce scénario vous semble familier, c'est que bien des gens l'ont vécu. Comme nous l'explique Lynn R. Zakeri, assistante sociale clinicienne, il n'y a rien d'anormal à rester bloqué sur une expérience négative.
"On rumine sur ce que l'on ne peut pas contrôler, ce qui met mal à l'aise, ce qui nous blesse, explique-t-elle. Même une broutille, comme une réponse désinvolte par texto, peut saboter notre humeur si l'on n'y prend garde. Les petites choses prennent énormément de place dans notre cerveau."
Les causes du phénomène
Selon Josh Klapow, psychologue clinicien et coanimateur de l'émission radio The Web, on a tendance à associer les expériences négatives à des situations où "l'on perd quelque chose, où l'on est rejeté, menacé, ou bien où l'on voit ses fragilités exposées". Sur le plan de l'évolution, de nombreuses personnes sont programmées pour considérer le côté négatif afin d'apprendre à s'en protéger, souligne-t-il.
Mais plus on passe de temps à se concentrer sur les moyens d'éviter les choses négatives, "plus on entraîne son cerveau à privilégier l'interprétation négative d'une situation". Ce phénomène est souvent appelé la "suggestion négative" (negativity bias), c'est-à-dire l'idée que les événements négatifs ont un plus grand effet psychologique sur nous que les positifs.
Ce mode de pensée a parfois un effet domino. Une expérience négative nous pousse à voir le monde à travers un filtre différent, coloré par la peur, la tristesse, la culpabilité ou la colère, poursuit le psychologue. "Le prochain épisode, la prochaine situation aura donc plus de chances d'être vue à travers ce filtre. Cela génère à chaque fois une prophétie autoréalisatrice en matière d'émotions."
Cette expérience universelle et, dans une certaine mesure, inévitable ne se produira pas forcément régulièrement. "On ne contrôle pas toujours notre contrariété quand un malheur se présente", admet notre spécialiste. "En revanche, on peut tout à fait contrôler la durée de cette contrariété, ainsi que notre interprétation de la situation."
Comment passer à autre chose
Plusieurs stratégies permettent d'empêcher un moment difficile d'affecter la journée entière. En voici quelques-unes, à essayer la prochaine fois que vous sentirez que vous tournez en rond.
1. Observer ses émotions.
"Après un épisode désagréable, sachez que vous êtes préparé à ressentir et à percevoir les informations de façon négative", indique Josh Klapow. "C'est pourquoi il est crucial de développer une technique qui permette de réagir sans entretenir ces sentiments."
D'abord, prenez conscience de vos émotions. "Il n'y a aucun mal à reconnaître que l'on est en colère, blessé, angoissé ou frustré", ajoute-t-il. Au lieu de refouler ces émotions ou de les laisser vous ronger, adoptez une posture d'observation. "Intéressez-vous à la cause de ces sentiments." Réfléchissez à cette expérience, conseille-t-il, et demandez-vous ce que vous en avez appris.
2. Se rappeler que l'on interprète peut-être mal la situation.
D'après Simon Rego, psychologue en chef du centre médical Montefiore, à l'Albert Einstein College of Medicine (New York), tout le monde a tendance à déformer les situations neutres pour en faire des expériences négatives. Il s'agit d'une forme de distorsion cognitive: notre esprit nous présente une version de la réalité qui peut être fausse, et risque de renforcer nos pensées négatives.
Par exemple, au lieu de demander à votre chef pourquoi il vous a retiré ce gros client, vous vous empressez de conclure qu'il pense que vous êtes incompétent. M. Rego donne d'autres exemples de distorsions cognitives, tels que la généralisation excessive, la minimisation, la vision manichéenne, la parano, et la tentation de croire que l'on sait ce que l'autre pense.
N'oubliez pas: vous n'avez pas forcément tort de penser de manière négative, mais il est important d'examiner votre comportement pour comprendre les raisons de ce comportement. "Une fois que l'on connaît ses propres tendances, on peut apprendre des techniques qui aident à recalibrer sa perception des situations, pour la rendre plus rationnelle ou objective", poursuit le psychologue new-yorkais.
La première étape est d'admettre que vous percevez peut-être certaines situations de façon problématique. À partir de là, vous pourrez évaluer vos schémas de pensée et commencer à produire d'autres versions de la réalité que les histoires que vous vous racontez. "Quelle autre explication pourrait-il y avoir? Qu'est-ce que je dirais à un(e) ami(e)? Quel est le meilleur scénario possible? Ces questions peuvent vous sortir d'un point de vue figé", suggère-t-il.
Plus vous vous exercez à vous remettre en question, plus vite vous parviendrez à corriger le tir à l'avenir, ajoute notre expert.
3. Se concentrer sur les faits.
Dans les moments d'abattement, un exercice simple permet de prendre du recul. Pliez un bout de papier, puis écrivez à gauche tous les faits objectifs liés à la situation, propose Lynn Zakeri. À droite, notez toutes vos inquiétudes, hypothèses et craintes, puis revenez-en aux faits.
Tout comme l'examen de vos biais cognitifs, cette pratique vous aidera à considérer la situation d'un point de vue logique, plutôt que de manière purement émotionnelle. "Reprenez le contrôle sur cette expérience au lieu de la laisser vous contrôler", conseille-t-elle.
4. Créer une habitude positive.
Mieux maîtriser ses réactions émotives consiste autant à cultiver une attitude positive qu'à dissiper la négativité. Josh Klapow recommande de prendre quelques minutes chaque soir pour noter trois choses qui se sont bien passées durant votre journée, importantes ou non. Allez plus loin en écrivant les raisons de ces événements positifs, selon vous. Par exemple, que vous avez obtenu une promotion parce que vous avez travaillé dur.
L'important est de se forcer à adopter un état d'esprit positif au moins une fois par jour. "Cela vous aidera à faire bouger lentement votre pessimisme de base. C'est ce qu'on appelle l'optimisme acquis", indique-t-il.
5. Se changer les idées.
Parfois, le meilleur moyen de se remettre d'une mauvaise expérience est de passer à autre chose. Plongez-vous dans une tâche au travail, ou dans un loisir créatif, allez courir, prenez des nouvelles d'un(e) ami(e) ou proposez de l'aide à quelqu'un. Se livrer à une activité agréable ou se consacrer aux autres peut contribuer à réduire les émotions négatives et prendre du recul.
6. Faire le point.
Nous nous laissons tous aller à un mode de pensée négatif à l'occasion, mais il convient de s'assurer qu'il ne s'agit pas d'un problème plus large. "Si vous ressentez une détresse émotionnelle très fréquente ou intense, si elle est source de handicap ou de dysfonctionnement dans votre vie sociale, professionnelle ou familiale, ou si elle est tellement forte qu'elle vous empêche de vivre une vie épanouie, vous avez peut-être besoin de l'aide d'un professionnel de la santé mentale" précise Simon Rego.
Heureusement, il existe de nombreuses ressources et possibilités de traitements. Vous n'avez aucune raison de rester seul(e) avec votre souffrance, conclut le psychologue.