ARTICLE. Les meilleurs exercices pour raffermir la poitrine

Publié le par relaxorail

Merci à Séverine, d'Hellemmes, pour ces recherches et ses partages ...

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Voici quelques exercices pour ....

Les meilleurs exercices pour raffermir la poitrine

Raffermissant de poitrine

Asseyez-vous sur une chaise, toujours avec la colonne vertébrale appuyée sur le dos de la chaise, le plus droite possible. Prenez un poids dans chaque main et levez-le à la hauteur des épaules, au-dessus de la poitrine. Les coudes doivent former un angle à 90° sur les côtés du corps. Levez les bras mais sans les étirer complètement, ainsi vos coudes subiront pas un effort trop contraignant. Maintenez la position pendant 5 minutes et descendez lentement à la position initiale. Faîtes trois séries de cinq répétitions et augmentez la quantité à trois séries de dix répétitions après le premier mois.

L’ouverture de poitrine

Dans la même position assise que pour l’exercice précédent, avec un poids dans chaque main, positionnez les paumes des mains face à face. En maintenant toujours les coudes pliés. Ouvrez les bras vers les côtés. Quand vous faîtes ce mouvement, inspirez. Quand vous fermez les bras, exhalez. Faîtes trois séries de cinq répétitions la première semaine, trois séries de huit répétitions la deuxième et la troisième. Après le premier mois, vous devez faire trois séries de dix répétitions

Les flexions

C’est un exercice très efficace, qui requiert une certaine technique et pratique, mais facile à réaliser. Vous n’avez besoin de rien en particulier donc vous pouvez le faire à n’importe quel moment de la journée, sans problème. Mettez-vous face à un mur, écartez les pieds à la même largeur que l’écart des hanches. Appuyez la paume de vos mains contre le mur, à la hauteur des épaules. Les bras doivent être étirés et parallèles. Pliez les coudes lentement, en faisant des flexions, sans décoller les mains du mur. Quand vous êtes le plus en bas possible, comptez jusqu’à 3 et remontez. Faîtes dix répétitions, reposez-vous une minute et recommencez.

L’étirement des bras

Un exercice de plus, simple et populaire. Procurez-vous deux haltères de 2 kilos chacun. Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit, la plante des pieds bien appuyée sur le sol. Prenez les altères avec les mains et étirez les bras, qui doivent rester droits et toucher les oreilles. L’étape suivante est de joindre les haltères au-dessus de la tête. Comptez jusqu’à 3 et revenez à la position initiale. Faîtes trois séries de huit répétitions avec une période de repos de 30 secondes entre chaque série. Pour débuter, vous pouvez aussi le faire sans haltères.

Le levage d’haltères

C’est un exercice un peu complexe que vous pourrez peut être mettre en pratique lorsque les autres seront devenus faciles. Asseyez-vous en appuyant votre dos et maintenez dans chaque main un haltère d’un poids entre 2 et 5 kilos, selon vos possibilités. Etirez les bras vers les côtés et pliez les coudes afin que les mains soient à 90°. Levez les bras jusqu’à les étirer au-dessus de la tête et revenez à la position initiale. Faîtes attention à ne pas trop les baisser, ils doivent toujours être à la hauteur des épaules. Faîtes huit ou dix répétitions. Reposez-vous une minute et recommencez une fois.

Les papillons sur un banc plat de musculation

Asseyez-vous sur le dos sur le banc de la salle de sport. Prenez un petit haltère dans chaque main. Etendez les bras sur la poitrine puis descendez-les sur les côtés en réalisant une petite courbe avec les coudes, jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol. N’oubliez pas de maintenir la petite courbe, afin de pouvoir revenir à la position initiale.

Les papillons en position debout

En position debout, avec les jambes écartées à la même largeur que celle des épaules et avec les genoux légèrement pliés. Prenez un haltère dans chaque main. Etirez les bras à la hauteur des épaules puis amenez-les au centre de la poitrine. Les bras doivent toujours être parallèles au sol et étendez-les vers l’extérieur. Faîtes huit répétitions par séries et faîtes trois séries.

La pression des paumes

En position assise ou debout, le plus commode pour vous, joignez les paumes des mains devant votre poitrine. Les coudes doivent être détachés du corps, comme dans la position de salut des pays orientaux. Touchez-vous le menton avec la pointe des doigts. Exercez une certaine pression pendant 20 minutes puis reposez-vous. Recommencez et répétez l’exercice trois fois de plus.

Les poids vers l’avant

Assise sur une chaise, prenez les haltères dans vos mains. Etendez les bras vers l’avant, l’un après l’autre. Montez jusqu’à toucher avec le bras la joue, puis étirez bien le bras. Redescendez à la position initiale (à la hauteur de la poitrine) et répétez l’exercice avec l’autre bras. Faîtes cinq répétitions avec chaque bras et réalisez une autre série.

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