Cinq exercices pour avoir de belles fesses

Publié le par relaxorail

Cinq exercices pour avoir de belles fesses

Des squats simples

Pour modeler un fessier, les squats classiques sont incontournables. Ces mouvements de flexion sont proposés par XHit daily, une chaîne YouTube américaine de fitness qui suit notamment les entraînements des mannequins de Victoria's Secret.

Position de départ

Placez-vous debout, jambes et pieds écartés de la largeur des hanches. Les genoux et les orteils sont légèrement tournés vers l'extérieur. Croisez les bras devant vous, en posant la main gauche sur l'épaule droite et la main droite sur l'épaule gauche. Pliez les genoux et descendez doucement les fesses en arrière comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Une fois que les cuisses sont parallèles au sol, remontez doucement en soufflant. Effectuez trois séries de 15 répétitions.

Pense-bête

Pendant tout le mouvement, la tête reste bien droite et les épaules basses. Le buste ne doit pas pencher en avant. Les talons sont bien ancrés dans le sol. Pensez toujours à respecter la règle d'or: le ventre est rentré, les abdominaux contractés. L'engagement de la sangle abdominale préserve la colonne vertébrale.

Un enchaînement complet de squats

Les plus courageuses peuvent suivre cette série de mouvements proposée par Fitness Blender, site animé par deux Américains passionnés de sport et financé par des dons. Au programme: squats classiques, squats larges, squats sautés... En tout, cinq minutes d'exercices très efficaces.

Les squats classiques

Pieds écartés de la largeur du bassin, descendez en poussant les fesses en arrière, puis remontez en soufflant. Veillez à garder les abdominaux toujours serrés et le regard fixe devant vous. Répétez ce mouvement pendant 40 secondes. Sautillez sur place cinq secondes pour récupérer avant de passer à la série suivante.

Les squats de sumo

Même mouvement que les squats classiques mais les pieds sont plus écartés, tournés vers l'extérieur, comme un sumo prêt à en découdre. Descendez en position accroupie et remontez en soufflant. Le tout sur 40 secondes. Terminez par une récupération active de cinq secondes.

Les squats "pop"

Passez aux squats sautés, en ajoutant une variante. Au moment où vous écartez les jambes pour descendre, la main droite vient toucher le sol tandis que la gauche est placée derrière le dos. Faites un saut en remontant et fermez les jambes. Redescendez en posant cette fois-ci la main gauche au sol, et la main droite dans le dos. Avant d'enchaîner sur les prochains squats, courez sur place pour ne pas faire redescendre le coeur.

Pense-bête

A l'ouverture des jambes, pliez bien les genoux sans courber le dos. Les fesses sont poussées en arrière et le ventre bien serré.

Les squats statiques

Descendez et pliez les genoux jusqu'à placer les cuisses parallèles au sol. Une fois en bas maintenez la position si possible 40 secondes. Si la fatigue se fait sentir, vous pouvez remonter toutes les dix secondes. Et redescendez ensuite. Terminez par cinq secondes de récupération active en trottinant sur place.

Les squats avec impulsion

Restez sur le mouvement de squats inférieurs. Une fois en bas, effectuez de petits rebonds avec votre fessier, comme si vous rebondissiez sur un ressort. Faites cet exercice pendant 40 secondes. Vous avez le droit de remonter toutes les dix secondes pour souffler un peu. Terminez par cinq secondes de récupération active en course statique.

Les squats sautés

Les squats sautés (jump squats en anglais) font partie des squats les plus douloureux mais les plus payants pour les fesses. Pliez les genoux et sautez en tendant les jambes et les bras. Redescendez ensuite et prenez bien appui sur les talons comme pour les enfoncer dans le sol.

Le demi-pont

Inspirée du yoga, la posture du demi-pont favorise la respiration abdominale et stimule la digestion en plus de renforcer les fessiers. Vous pouvez effectuer ce mouvement avec ou sans élastique au-dessus des genoux. Cet exercice est proposé par Fitwirr, un site Internet américain qui fournit des conseils forme, en partie payants.

Position de départ

Vous êtes allongée sur le sol sur un tapis. Les pieds sont écartés et placés à quelques centimètres des fesses. Poussez sur les talons et remontez le fessier de manière à aligner les épaules, le buste, le bassin, les genoux. Expirez sur la montée. Les bras et les mains sont descendus et posés à proximité des talons. Les paumes de mains sont orientées vers le ciel. Tenez la posture quelques secondes avant de redescendre. Faites deux séries de dix répétitions.

Pense-bête

Gardez le ventre toujours serré. Veillez à ne pas forcer sur la nuque. Pour cela, maintenez les épaules éloignées des oreilles.

Les élévations latérales du fessier

Pour titiller un peu plus vos fessiers, faites ces élévations latérales, un classique des cours d'abdos-fessiers en salle de gym. Cet exercice est proposé par la chaîne YouTube Domyos, marque du groupe Decathlon.

Position de départ

Sur un tapis de sol, vous êtes allongée sur un côté et les jambes tendues l'une au-dessus de l'autre.Relevez la jambe du dessus et redescendez-la, sans qu'elle ne touche la jambe du dessous posée au sol. Faites trois séries de 15 répétitions les deux jambes tendues.

Répétez ensuite l'exercice avec les deux jambes légèrement fléchies afin de travailler un peu plus les fessiers.

Les jumping jacks

Très complet, l'exercice des jumping jacks (littéralement, petits sauts en écartant les jambes) chauffe rapidement les fessiers, les quadriceps (muscles des cuisses) mais aussi les abdominaux. Pas étonnant qu'il soit tiré des entraînements de l'armée américaine. Jaugez son efficacité avec cet exercice présenté par Fysiki, site de coaching en ligne, orienté sur musculation.

Position de départ

Placez-vous debout avec les jambes serrées.En appui sur les talons, sautez en écartant les jambes et levez les bras en l'air, de manière à frapper dans vos mains. Sautez pour reprendre la position initiale, les bras le long du corps et les pieds joints, genoux fléchis. Soufflez bien sur l'ouverture des jambes et inspirez en position de fermeture. Faites deux séries de 15 secondes.

En bonus: le pont jambe tendue

L'exercice du single leg bridge (pont avec une jambe tendue) s'inspire du mouvement du demi-pont, avec une pointe de difficulté supplémentaire: l'ajout d'une jambe tendue active un peu plus les fessiers. Jugez-vous même avec cette vidéo de Puresportsmedicine, un site anglais de conseils pour sportifs ayant souffert de blessures dans leur pratique.

Position de départ

Comme pour le demi-pont, vous êtes allongée sur le dos, les mains croisées sur la poitrine. Les deux pieds sont posés au sol.Soulevez le bassin et alignez-le avec les épaules et les genoux. Une fois en haut, levez et tendez doucement la jambe droite. La jambe gauche reste pliée, son pied posé au sol. Reposez ensuite la jambe droite et alternez en levant la jambe gauche.

Pense-bête

Effectuez ce mouvement sur deux séries de 30 secondes. Pendant la durée de l'exercice, le dos ne doit pas se cambrer. Serrez la sangle abdominale pour protéger la colonne vertébrale.

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