LES BIENFAITS DES TORSIONS

Publié le par relaxorail

Les torsions apportent de nombreux bienfaits au corps. Elles sont notamment très efficaces pour créer de la souplesse dans la colonne vertébrale, les épaules, et activer la circulation sanguine autour de la colonne.

PRATIQUE : Plein feu sur les torsions

On vrille, on tourne, on twist, on fait le bretzel. Toutes ces torsions « essorent » la colonne vertébrale et compressent les organes de l’abdomen. Un bain de jouvence par les torsions.____________

Lorsqu’on parle des torsions on vise essentiellement celles de la colonne vertébrale. Voilà à quoi font penser les torsions du yoga qui se déclinent en de nombreuses variétés ; debout, assis, inversé, ou même à quatre pattes. Il y a bien sûr différents angles de rotation possibles pour la colonne, la rotation selon un axe vertical mais aussi les torsions couplées à une flexion avant ou arrière. Le point crucial de toutes ces torsions est de démarrer la torsion à partir des lombaires, au plus bas du dos et terminer par le cou. On doit aussi souligner la taille qui a tendance à s’affaisser sur elle-même dans les torsions car les abdominaux ne sont généralement pas contractés, mais en gardant le dos bien droit et le buste en avant elle ne sera pas tassée. Nous nous limiterons aux torsions les plus connues, Baravadjasana, Maricyasana, Ardha, Matsyendrasana, et Pasasana car le principe sera le même pour toutes les autres torsions.

Avant les torsions :

Il est bon de préparer la colonne en douceur avant les torsions. Pour cela pratiquez la posture du chat puis allongez-vous sur le dos avec les jambes repliées sur l’abdomen et laissez les tomber doucement ensemble de chaque côté sans lever les épaules du sol, ces 2 postures sont une excellente préparation. Elles « réchauffent » littéralement la colonne vertébrale pour les torsions plus poussées.

Attention__________

Attention aux zones fragiles cervico-dorsale et dorso-lombaire. Il faut aussi savoir que des répétitions excessives de rotations peuvent causer des blessures aux disques. Commencez avec modération au début. Le but n’est vraiment pas ici de se déplacer une vertébre ou un ménisque comme cela arrive souvent en yoga. Mais si on sait écouter les signes que nous envoie notre corps tout devrait bien se passer. Pour les gens hyperlaxiques, donc les articulations sont trop souples, ne pas exagérez les torsions, renforcez d’abord la musculature.

Les effets et les bienfaits des torsions :

Parce que la rotation est souvent un facteur de blessure pour les articulations, ligaments, tendons et muscles qui les soutiennent, le principe de précaution est de mise. BKS Iyengar décrit les torsions comme un « essorage-et-trempage » car les organes sont essorés ce qui repousse le sang remplit de toxines vers l’extérieur et permet un afflux de sang neuf gorgé d’oxygène de rentrer. Elles sont réputées pour leur capacité à nettoyer le corps de la tête au coccyx.

Articulations de la colonne :

La rotation de la colonne vertébrale se fait par les disques intervertébraux et les facettes articulaires, qui sont de petites articulations, situées entre chaque deux vertèbres voisines. Cette rotation peut être limitée par les muscles de votre dos ou de l’abdomen ou les vertèbres elles-même. Chaque portion de la colonne vertébrale a sa propre mobilité de rotation. Les 7 vertèbres cervicales sont les plus mobiles. Par contre les 12 vertèbres thoraciques (situées dans le milieu du dos) attachées aux côtes ne peuvent pas tourner aussi librement que celles du cou. Quant aux 5 lombaires (dans le bas du dos) leur rotation est aussi assez limitée. Amenez toujours votre conscience dans le bas du dos et commencez la torsion dans cette partie du dos consciemment. La torsion progressera tout le long de la colonne, presque vertèbre par vertèbre. Si vous tournez rapidement seul votre cou fera la torsion et il n’y aura pas de bénéfices pour la colonne.

La majorité des individus ne font pas de rotation vertébrale complète à cause de leur vie sédentaire, du coup leurs joints risquent de fusionner entre eux, et l’arthrite de s’installer. La plupart des pertes de mouvement viennent du raccourcissement des tissus mous autour de la colonne vertébrale, de l’abdomen, de la cage thoracique, et des hanches . Si vous n’allongez pas les muscles, tendons, ligaments et fascia (tissu conjonctif) à leur longueur maximale régulièrement dans une activité, ils se raccourciront. En torsion on aide à préserver la vitalité donc la santé des disques et des facettes articulaires.

Obliques et muscles profonds :

Les muscles les plus importants impliqués dans les torsions sont les obliques abdominaux et ceux qui enveloppent la colonne vertébrale. Tous les obliques sont attachés au bas du dos et à l’abdomen. Les quatre obliques forment une diagonale qui enveloppe l’abdomen.

Les muscles du dos sont, quant à eux, très serrées donc très durs et se présentent sous forme de couches. Parfois leur rigidité provient juste du stress que nous vivons. Et pour dénouer ces noeuds physiques et psychologiques rien ne vaut les torsions, ainsi que les inversions. Il faut d’abord libérer et assouplir les couches externes des muscles du tronc pour accéder au niveau profond. Seules les torsions peuvent effectivement étirer la couche la plus profonde des muscles du dos, les muscles spinaux qui se trouvent près des vertèbres et dont le rôle est de soutenir la colonne vertébrale.

Trucs et astuces___________

Vous obtiendrez plus de bénéfices dans ces torsions si vous vous détendez et expirez plusieurs fois une fois placée dans la torsion pour aller un peu plus loin à chaque fois ou rester ainsi en relaxant. Des yogis ont eu la bonne idée de peindre l’anatomie humaine sur un costume en y dessinant les organes, les glandes, les nerfs et les muscles. Puis l’un d’eux a enfilé le costume et fait une série de postures de yoga pendant que les autres regardaient ce qui se passait pour les dessins sur le costume. La région des reins était coincée dans les inversions arrières, l’estomac était comprimé dans les flexions avant, les côtes et les poumons étaient étires dans les flexions latérales. Les torsions comprimaient et détendaient les muscles, nerfs, glandes, et organes. La respiration Elle reste active dans le mouvement, elle est lente et profonde dans les phases statiques.

Baravadjasana, la torsion latérale de la colonne :

La pratique régulière de cet asana va vous permettre d’augmenter l’efficacité de cette rotation et d’assouplir votre colonne et votre buste. Vous pourrez ensuite aller vers des torsions plus avancées.

1. Assis au sol, les jambes sont droites devant vous. Pliez vos genoux, et déplacez-les vers la gauche en gardant les chevilles bien collées. Posez vos deux pieds sur le sol à côté de votre hanche gauche, la cheville gauche reposant dans l’arche du pied droit. Les orteils du pied gauche pointent devant et sont détendus, votre cheville droite appuie bien à plat sur le sol. Votre poids est sur vos fessiers et non pas sur les chevilles. Inspirez et levez le sternum pour allonger la colonne.

2. Sans bouger les jambes qui ont tendance à être emportées dans le mouvement, sur une expiration, tournez votre abdomen puis votre torse vers la droite, en gardant la fesse gauche sur le sol. Le bas du dos doit rester le plus long possible. Relaxez le ventre. Votre main gauche vient se poser sur ou sous le genou droit et la main droite sur le sol à côté de la fesse droite. Les genoux pressent bien dans le plancher.

3. Poussez délicatement votre épaule droite vers l’arrière et votre épaule gauche vers l’avant ce qui augmentera encore la torsion. Baissez le plus possible vos omoplates vers le bas pour dégager le sternum et ouvrir la poitrine. Tournez la tête vers la droite dans le sens de la torsion sans forcer et regardez par-dessus l’épaule gauche face à vous. Votre bras gauche est droit sans bloquer le coude. Avec chaque inspiration ouvrez le thorax et essayez de tourner un peu plus vers la droite. Détendez la nuque qui a tendance à se crisper dans la posture. Maintenez votre attention sur la peau du dos. Gardez la posture 1 minute. Durant les respirations les organes vont être massés. Recommencez de l’autre côté.

Pour les débutants :

Assis sur une chaise sans bras, sentez vos eschions sur le siège et étirez déjà votre colonne vertébrale vers le haut. Commencez votre torsion par le bas du dos et remontez le long de la colonne vertèbre par vertèbre. Utilisez vos mains sur le dossier de la chaise pour accentuer la torsion, votre tête tournera en denier avec le regard. Restez ainsi une minute puis, sur une expiration, grandissez encore et tournez un peu plus si cela vous est possible.

Bienfaits______

Étirement de la colonne vertébrale, des épaules, du cou Flexibilité et ouverture des hanches Massages des organes abdominaux, ce qui améliore la digestion Soulagement des maux du bas de dos, des douleurs au cou, et des douleurs liées au nerf sciatique Excellent pour le syndrôme du canal carpien

Variation______

Bharadvajasana :

Assis sur le sol vos jambes sont droites devant vous. Placez votre jambe gauche repliée sur le coté de la hanche gauche, puis la jambe droite vient se placer par dessus la jambe gauche et le pied droit se pose dans l’aine gauche. Si le genou droit ne repose pas confortablement sur le sol, le soutenir avec une couverture épaisse. Tournez le buste vers la droite en partant du coccyx et venez saisir fermement le pied droit avec votre main gauche. Si il n’est pas possible de saisir directement le pied, utilisez une sangle. Votre main gauche vient saisir le genou droit. Pensez à tirer délicatement votre épaule droite légèrement en arrière et votre épaule gauche vers l’avant ce qui augmentera encore la torsion.

Marichyasana, la demi-torsion vertébrale______

Cette posture est dédiée au sage Marichi. Elle est reconnue pour étirer et régénérer tout le corps et soulage efficacement les petites douleurs dorsales.

1 Assis au sol les jambes sont droites devant vous. Pliez la jambe droite et ramenez le pied droit contre le fessier droit en gardant bien le pied parallèle à la jambe gauche. Placez les mains à plat au sol à côté des hanches les doigts tournés vers l’avant du corps, pressez le pied droit et les paumes de vos mains sur le sol.

2 Sur une expiration redressez votre colonne et tournez votre buste de 90 degrés vers la droite en gardant bien la jambe gauche immobile. Le bras gauche vient alors s’appuyer contre le genoux droit, ce qui entraine l’épaule gauche vers l’avant. La main droite se pose au sol mais votre poids reste sur vos fessiers. La main droite permet de garder la posture bien droite.

3 Sur une expiration tournez un peu plus vers la droite. Le biceps gauche vient pousser sur l’extérieur du genoux droit ce qui permet à l’épaule gauche de venir vers l’avant plus facilement. Le biceps exerce une pression sur le genoux et le genoux exerce une pression contraire et de même force contre le biceps. Le pieds droit presse bien contre le sol. Gardez bien l’arrière du genoux gauche au sol.

4 Puis l’avant bras gauche se place derrière le dos et la main gauche vient attraper la main droite. Commencez par saisir vos doigts puis vos paumes et plus tard les poignets. La main gauche saisit le poignet droit. La saisie des mains vous permettra d’être plus stable dans la posture et d’augmenter encore la torsion en emmenant un peu plus l’épaule gauche vers l’avant et la droite en arrière. La cuisse droite est collée au buste, ainsi durant la respiration les organes abdominaux se font masser. Dans cette posture le buste a tendance à s’écraser sur la droite et comprimez les côtes droites donc il faut relever le torse pour maintenir le côté droit aussi long que le côté gauche. Le haut du bras droit est la partie cruciale dans cette posture c’est lui qui dirige et maintient la pose. Et enfin la tête et le regard tournent doucement en dernier vers la droite et respirez calmement par l’abdomen durant 1 minute. La tendance est de bloquer la respiration, donc veillez à garder une respiration fluide. Sortez de la posture et recommencez de l’autre côté.

Ardha Matsyendrasana, la demi-torsion vertébrale :

Commencez, assis sur le sol avec les deux jambes tendues devant vous, et pliez le genou droit, en plaçant la plante de votre pied droit sur le sol à l’extérieur de la cuisse gauche. Repliez la jambe gauche sur elle-même. Maintenez votre jambe droite juste au-dessous du genou gauche. En tournant le bas de la colonne puis tout le buste vertèbre par vertèbre vers la droite placez votre main droite derrière votre hanche droite et votre coude gauche vient s’appuyer à l’extérieur de votre genou droit. Inspirez et allonger la colonne vertébrale, puis expirez. Pensez à la colonne vertébrale comme axe central de la posture. Gardez votre cou aligné et allongé mais décontracté. En général Ardha Matsyendrasana est plus facile d’un côté que de l’autre, car pour les droitiers par exemple les muscles du côté droit du corps plus forts. Commencez par le côté plus difficile et restez y deux fois plus longtemps. Les élèves débutants sont souvent raides dans cette pose. Il faut être capable de se détendre dans la torsion.

Pasasana, le noeud :

Placez vous debout et pliez complètement les genoux en posant les fesses sur les talons. Si vous n’y parvenez pas placez une couverture sous vos talons. Inclinez les genoux légèrement vers la gauche et, sur une expiration tournez le torse vers la droite. Le coude gauche va alors venir s’appuyer contre l’extérieur du genou droit et la main gauche va faire une rotation pour aller rejoindre l’autre main. Le bras droit va se placer dans le dos et venir saisir la main gauche. Regardez vers le haut. Maintenez la position durant une minute, relâchez. Répétez de l’autre côté. Cette position étire les cuisses, l’aine et la colonne vertébrale et fortifie les chevilles. Elle demande une grande ouverture de la poitrine.

Les autres torsions avec une flexion :

Trikonasana, Ardha Chandrasana, Parsvakonasana, Vakrasana et Parivrtta Trikonasana, Jathara Parivartanasana...

Sources : BKY Iyengar « The path to holistic health » , Ouvrage : « HATHA YOGA. Torsions vertébrales : souplesse et santé du dos » Clara Truchot 1998

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